Bieganie w upale – jak się do niego przygotować?

Bieganie w upale to poważne wyzwanie dla Twojego organizmu. Silne słońce i wysokie temperatury stanowią swoiste zagrożenie dla sportowców. Dotyczy to szczególnie sportowców wytrzymałościowych, zwłaszcza biegaczy długo i średniodystansowych.

Dłuższa ekspozycja na słońce może nie tylko sprawić, że Twój trening będzie bardziej efektywny, ale co gorsza, będzie zdrowszy. Sprawdź, jak przygotować się do letniego treningu i jakie jest ryzyko niedostatecznego przygotowania.

Bieganie latem – uważaj na oparzenia słoneczne i odwodnienie.


Głównym czynnikiem, na który należy uważać podczas uprawiania sportów letnich, jest ryzyko kontuzji, zwanej również paraliżem. Występuje z powodu przegrzania organizmu spowodowanego długotrwałym narażeniem na wysoką temperaturę. Wtedy ciało nie może oddać nagromadzonego w nim ciepła.

Gdy temperatura ciała przekracza 41 stopni C, pojawiają się awarie. Fosfolipidy błony komórkowej ulegają uszkodzeniu, a białka są rozszczepiane. Osoby trenujące mogą nawet rozwinąć rabdomiolizę, rozpad białka w mięśniach, który powoduje niewydolność nerek.

Objawy wskazujące na oparzenia słoneczne obejmują:

  • czerwona lub blada skóra twarzy,
  • duża potliwość,
  • mdłości,
  • gorączka,
  • dreszcze,
  • słabość,
  • bełkotliwa wymowa
  • niedowidzenie
  • rozluźnienie mięśni
  • ogólny niepokój
  • w skrajnych przypadkach utrata przytomności.


Jeśli podejrzewasz oparzenie słoneczne, najpierw schłódź ciało w cieniu i jak najszybciej udaj się do lekarza. Zbyt wysoka temperatura ciała może nawet doprowadzić do śmierci, dlatego może być konieczny kontakt z lekarzem. Nie zaleca się schładzania ciała zimną wodą, ponieważ dodatkowo zwiększa to wytwarzanie ciepła przez organizm. Przytomnym należy podawać duże ilości wody, ale w małych dawkach, oraz zimne okłady.

Odwodnienie jest mniej śmiertelne, ale nadal niebezpieczne dla zdrowia. Jej objawy mogą obejmować:

  • zwiększone pragnienie,
  • zaburzenia w postaci zmniejszonej produkcji potu,
  • obniżone ciśnienie krwi i zwiększona częstość akcji serca,
  • szybkie oddychanie,
  • cienie pod oczami,
  • ciemniejszy mocz.

Odwodnienie może prowadzić do powikłań, takich jak problemy z nerkami, oparzenia słoneczne, a nawet wstrząs hipowolemiczny. Dlatego jeśli wystąpią chociaż niektóre z tych objawów, nie lekceważ ich i jak najszybciej udaj się do lekarza.

Wiesz już, jakie skutki może mieć zbyt wysoka temperatura ciała, zwłaszcza podczas treningu. Jak więc dobrze biegać w upale, aby było stosunkowo przyjemnie, efektywnie i zdrowo?

Bieganie w upale – wybierz odpowiednią porę dnia.


Podstawowym aspektem, o którym warto porozmawiać, jest pora dnia, w której najbezpieczniej jest biegać. Po pierwsze, należy unikać ekspozycji na słońce w okresie szczytowej aktywności. W miesiącach letnich odbywa się w godzinach od 11:00 do 15:00. Ludzie są wtedy najbardziej narażeni na działanie wysokich temperatur i światła słonecznego. Dlatego najlepiej biegać rano, rano lub wieczorem. Dzięki temu Twoje ciało nie będzie narażone na wysokie temperatury.

Jeśli zdecydujesz się biegać w czasie upałów, spróbuj wybrać zacienione miejsca, takie jak lasy, parki lub obszary zabudowane, które zapewniają cień. Należy jednak pamiętać, że infrastruktura miasta (asfalt, kostka brukowa) w dużej mierze emituje ciepło, które może prowadzić do przegrzania organizmu.

Ćwicz w upale – nie zapomnij o nawodnieniu!


Jak wspomniano wcześniej, oprócz ryzyka oparzeń słonecznych, równie niebezpieczne dla organizmu jest odwodnienie. Połączenie wysokiej temperatury powietrza i zwiększonej potliwości podczas treningu to wyzwanie dla Twojego organizmu. Więc nie zapomnij pić dużo wody przez cały dzień.

Ile powinieneś wziąć? Trudno jednoznacznie powiedzieć, bo zależy to od długości aktywności fizycznej, rodzaju wykonywanej pracy czy skłonności do pocenia się. Najlepszym sposobem obliczenia i rozpoczęcia monitorowania nawodnienia jest spożywanie 1 ml płynów na każdy 1 kcal diety.

Aby zapobiec odwodnieniu, ważne jest, aby pić tyle, ile pijesz w ciągu dnia, zwłaszcza przed treningiem, a nie podczas treningu. Przy dłuższych biegach warto jednak zabrać ze sobą niewielką ilość wody. Będziesz mógł sięgnąć po niego, gdy będziesz spragniony i wylać go na szyję lub głowę, aby go ochłodzić.

Jak dobrze biega w upale? Elektrolity do odwodnienia.


W warunkach zwiększonego zapotrzebowania na wodę równie ważne będzie przyjmowanie elektrolitów. Czym dokładnie są i dlaczego są tak ważne?

Mówiąc najprościej, elektrolitami niezbędnymi do funkcjonowania organizmu są wodne roztwory jonów: magnezu, potasu, sodu i wapnia. Nazywa się to silnymi elektrolitami, które rozpuszczają się w płynach. Ich rola w organizmie jest ogromna: decydują o bilansie wodnym organizmu poprzez przyciąganie cząsteczek wody i rozprowadzanie ich po całym ciele. Elektrolity umożliwiają przewodzenie impulsów nerwowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mózgu i mięśni.

W związku z powyższymi zadaniami elektrolitów w Twoim organizmie oraz wzmożonym wysiłkiem fizycznym latem nie należy zapominać o ich dalszym przyjmowaniu. Oprócz tych, które spożywasz w pożywieniu, warto rozważyć ich suplementację. Przydatne mogą okazać się elektrolity takie jak Oryal, Plusssz Electrolytes czy Litorsal Zdrovit. Wraz z odpowiednią ilością wody zadbają o prawidłowe funkcjonowanie Twojego organizmu.

Jak się ubrać na letnie jogging?


Kolejnym ważnym aspektem, który należy omówić, przygotowując się do letniego joggingu, jest odzież. Upewnij się, że masz kapelusz, zwłaszcza jeśli biegasz na zewnątrz, poza lasami lub zabudowaniami miejskimi. Pomoże to zmniejszyć wpływ wysokich temperatur i światła słonecznego na Ciebie.

Oprócz czapki spróbuj nosić ubrania wykonane z oddychających materiałów. Dzięki temu nie zatrzyma wilgoci i uchroni przed przegrzaniem. Bawełna zdecydowanie nie przyda się w gorące letnie dni. Dla wygody warto również zadbać o skarpetki wykonane z oddychających materiałów. Pozwala trenować bez zbędnego ocierania.

Bieganie w upale, czy lepiej odpuścić?


Czy potrafisz biegać w upale? Możesz, ale twoja głowa. Najpierw powinieneś trenować w godzinach, w których słońce jest najmniej aktywne. Nie zapominaj też o odpowiednim nawodnieniu organizmu i podawaniu elektrolitów. Od nich w dużej mierze zależeć będzie skuteczność Twojego treningu oraz tempo regeneracji po jego zakończeniu. Bardzo ważna jest również odzież treningowa w tym temacie: noś oddychającą odzież sportową i czapkę. Zapobiegniesz nagrzewaniu się ciała, ochronisz przed słońcem i pozbędziesz się zbędnej wilgoci.

Leave a Comment