Jak oddychać podczas biegania i wzmacniać swoją wydolność

Początkujący biegacze zazwyczaj czują, że dość szybko tracą oddech. Wynika to z braku kontroli nad ich oddychaniem. Nauczenie się kontrolowania oddechu podczas biegania nie tylko wzmocni Twoją wytrzymałość, tempo i wydajność, ale także doprowadzi do szybszej regeneracji i mniej zestresowanego umysłu. Przeczytaj dalej i dowiedz się, dlaczego i jak oddychać podczas biegania.

Jak technika oddychania podczas biegania może sprawić, że będziesz szybszy

Jako doświadczony biegacz lub sportowiec prawdopodobnie zastanawiałeś się, jak możesz poprawić swoje wyniki poprzez zastosowanie odpowiednich technik w ramach treningu. Niezależnie od tego, czy biegasz na wysokim poziomie, czy w wolnym czasie, bardzo ważne jest zrozumienie, jak oddychać podczas biegania. Uświadomienie sobie swojego oddechu zwiększy efektywność biegu, ustabilizuje tempo i wpłynie na umysł. Utrzymanie dobrego stanu umysłu jest zawsze ważnym czynnikiem udanego biegu.

Oczywiście mięśnie nóg są niezbędne do biegania. A te mięśnie potrzebują tlenu, aby wytworzyć energię, a tym samym pozwolić Ci biegać jeszcze szybciej. Kolejnym bardzo ważnym mięśniem, który wchodzi w grę, jest przepona. To przepona pomaga twoim płucom rozszerzać się i dostarczać tlen do mięśni poprzez krew.

Przepona jest głównym mięśniem używanym w oddychaniu. Jest to cienki mięsień szkieletowy, który znajduje się u podstawy klatki piersiowej i oddziela klatkę piersiową od brzucha. Używanie przepony podczas oddychania nazywane jest oddychaniem przeponowym, a zasadniczym punktem tej formy oddychania jest zaangażowanie głębokiego brzucha. Kiedy to zrobisz, twoja krew będzie lepiej natleniona, wyślij więcej tlenu do twoich mięśni. Oznacza to więcej energii, co w końcu oznacza większą wytrzymałość.

Czy już wydajnie oddycham podczas biegania?

Kilka znaków może wskazywać, czy podczas biegu oddychasz wydajnie, czy nieefektywnie. Po pierwsze, łapie powietrze. Oznacza to, że zamiast brzucha używasz płytkiej klatki piersiowej do oddychania. Oprócz tego, że łapiesz powietrze, powinieneś być świadomy ucisku lub rzeczywistego bólu szyi, pleców lub żeber, tego, czy Twoje ramiona unoszą się i opuszczają podczas biegu oraz czy plecy są wygięte w łuk.

Powinieneś także być świadomy ruchu żołądka, czy podnosi się on podczas wdechu i toną podczas wydechu, tak jak powinien?

Efektywne oddychanie podczas biegania zasadniczo oznacza, że używasz przepony, aby regularnie rozszerzać płuca, a tym samym stale poprawiać zdolność organizmu do wykorzystania tlenu. Jednak kontrolowanie oddechu podczas biegania i zwracanie uwagi na różne czynniki wymaga praktyki.

Głęboki brzuch kontra oddychanie klatką piersiową

Oddychanie głębokim brzuchem i klatką piersiową jest głównym punktem skupienia podczas kontrolowania oddechu.

Płytkie oddychanie w klatce piersiowej poważnie zagraża zdrowiu. Organizm ludzki do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje odpowiedniej ilości natlenionej krwi, od której zależy zarówno nasze samopoczucie fizyczne, jak i psychiczne. Tak więc głębokie oddychanie brzuchem jest tak samo ważne, gdy się relaksujesz, jak podczas biegania.

Głębokie oddychanie brzuchem oznacza, że ​​zwiększasz maksymalny pobór tlenu, VO2 max i wykorzystujesz całą pojemność płuc. Gdy oddychasz tylko klatką piersiową, będziesz daleko od wykorzystania swojego pełnego potencjału biegowego, ponieważ nie wykorzystasz rzeczywistej siły i pojemności płuc.

Kiedy oddychasz klatką piersiową, twoje ciało będzie w czymś w rodzaju trybu walki, co oznacza, że ​​stosunkowo szybko osiągniesz swój próg beztlenowy. Jest to punkt, w którym nie możesz oddychać wystarczająco głęboko lub szybko, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na tlen. Trenując swój oddech podczas biegania, odkładasz moment osiągnięcia progu beztlenowego, zwiększając swój próg wentylacyjny. Oznacza to, że możesz biegać dłużej lub z większym tempem, zanim osiągniesz maksymalny pułap tlenowy.

Trenuj oddychanie brzuchem

Aby ćwiczyć oddychanie brzuchem, spróbuj położyć się przed biegiem lub zrób to rano. Połóż dłoń na brzuchu i weź powolne, głębokie wdechy, które unoszą dłoń podczas wdechu i zatapiają ją podczas wydechu. To, co tu czujesz, to ruch twojej przepony. Następnym krokiem jest wykonanie głębokich oddechów brzuchem podczas chodzenia, a następnie podczas biegu.

Nos i usta

Aby uniknąć oddychania klatką piersiową, dobrym początkiem jest uświadomienie sobie oddychania przez nos i usta. Tylko wdychanie i wydychanie przez usta podczas biegania może wywołać hiperwentylację, podczas gdy tylko wdychanie i wydychanie przez nos dostarczy zbyt małej ilości tlenu niż ta, której potrzebujesz do biegania. Dlatego najlepszym sposobem jest połączenie tych dwóch funkcji. Utrzyma to stabilny oddech oraz włączy i aktywuje przeponę w celu uzyskania maksymalnego poboru tlenu. Jak wyjaśniono, zapewni to Twoim mięśniom zwiększoną ilość tlenu.

Dwutlenek węgla wdychasz przy każdym wdechu. Jednak potrzebujemy tlenu i dlatego dwutlenek węgla powinien być szybko ponownie wydalony. Kiedy używasz zarówno nosa, jak i ust, możesz wydalić dwutlenek węgla znacznie szybciej, a tym samym uniknąć niepokoju i / lub duszności.

Trenuj swój nos i usta, oddychając w równym tempie, tak aby oddychanie w ten sposób stało się naturalne, gdy biegasz z niższą intensywnością. Ciągle trenuje i zwiększa próg wentylacji. Wraz ze wzrostem intensywności biegu zwracaj się coraz bardziej w stronę oddychania przez usta.

Dowiedz się, jak kontrolować oddech podczas biegania

Istnieją różne techniki nauki efektywniejszego oddychania podczas biegania. Pierwszym krokiem jest ćwiczenie oddychania przez usta i nos w stałym tempie, jak wyjaśniono powyżej.

Następnym krokiem jest skupienie się na rytmie oddychania i ćwiczenie rytmicznych wzorców oddychania. Na początku staraj się przestrzegać następujących wzorców liczenia podczas wdechu i wydechu:

  • 3: 3 na łatwych i mało intensywnych biegach
  • 2: 2 na biegach o średniej intensywności
  • 1: 1 na biegach z maksymalną i dużą intensywnością

Możesz zacząć od próby podążania za tymi liczeniami, jednak właściwy rytm zależy od osoby. Dlatego musisz wypróbować różne rytmy i wybrać ten, który najbardziej Ci odpowiada. Ogólna zasada jest taka, że ​​im wolniej oddychasz, tym dłużej możesz biegać, ponieważ zapewnia to stały dopływ tlenu do mięśni. Możesz eksperymentować na krótszych i dłuższych dystansach, a także spróbować liczyć jako 4: 3 lub 2: 1. Staraj się zachować ten sam rytm głębokiego oddychania, zwiększając jednocześnie tempo i intensywność.

Ćwicząc rytm oddechu, możesz również być bardziej skupiony i bardziej obecny podczas biegania.

Cel

Celem treningu oddechu jest uniknięcie oddychania klatką piersiową i kontrolowanie oddechu podczas biegania. Oddychanie brzuchem zwiększa pojemność płuc, a zatem dostaniesz więcej tlenu do krwiobiegu, zwiększając swoją wytrzymałość. Ćwicząc oddychanie, prawdopodobnie zauważysz pozytywne wyniki swojego biegania w ciągu dwóch do trzech tygodni, stopniowo zwiększając prędkość i tolerancję na intensywne ćwiczenia.

Leave a Comment